| 練習 | 内容 | 注意点 | |
|---|---|---|---|
| 縄跳び | 前飛びを１０分位続けて飛ぶ | 練習前のアップをかねて飛ぶ 休み休み飛ぶと意味がないので できる限り続けて飛ぶ できる人は二重飛びや後ろ飛びなどするとよい | |
| ジャンプ 運動 | 三歩歩いて高くジャンプし 膝を柔らかく使い着地する。 同じように半回転、一回転して着地する。 （二回目は着地したあとに突きや蹴りを一つ出す） | 全身の力を抜き高くジャンプする。 着地は音を立てないよう膝を柔らかく使う。 | |
| サーキット 練習 | ダッシュ、サイドステップ、クロスステップ、バック 腕立て、腹筋、背筋、足踏み ｅtc （1０回してダッシュ） | ７〜８ｍ位の距離で行い、号令の声に 素早く反応する。ダッシュは全力で | |
| 歩き | 組手をするように自由に構え、 前や後ろに一歩及び半歩ずつ進む。 （二回目は歩きながら技を出す） | 移動時に腰を上下させない。 アメンボのように流れる動きで行う。 | |
| 移動基本 | 順突き、蹴ってから順突き、順突きから連突き 逆突き、蹴ってから逆突き、逆突きから連突き 前蹴り、回し蹴り 前足での前蹴り、前足での回し蹴り | 立ち方や姿勢に注意し後ろ足から腰、 そして前拳に力を伝えて体重をのせて突く 軸を崩さない。 蹴りは上足帝でしっかり蹴る。膝を柔らかく使う。 | |
| 移動基本２ 組手基本 | 刻み突き、逆突き、ワン・ツー、ワン・ツーの後刻み突き
三度突き、蹴ってから突き、脚を払ってから突き、 任意五本（５本連続で技を出す） | 移動基本とほぼ同じだがより組手に 近いように前に相手を想定し行う 連続技は姿勢が崩れやすいので 腰から当たるようにする。 | |
| 練習 | 内容 | 注意点 | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ハジキ | 二人組になり受け手の道着を 攻撃手が順突き、逆突きではじく。 | 軸に注意し道着の布一枚ではじく。 後ろ足の蹴りで拳に力を伝える。 | ||||||||
| パンチングミット | 刻み突き、逆突き、ワン・ツー 前蹴り、回し蹴り | ミットの中心を点で捕らえる。 叩きつけるのではなく、技を極める 技を出したらそのまま前に流れ,残身を残す。 | ||||||||
| 追い込み | 二人組になり攻撃が端まで 途中で止まることなく追い込む | ただ追い込むのではなくリズミカルに相手を 追い詰め最後に一つしっかりとした技を極める さがる相手を逃がさないよう しつこい組手を行うつもりで | ||||||||
| ジグザグ | 受け手がジグザグに立ち 攻撃が刻み突き、逆突きをを順々に突いていく。 | 攻撃した後次の相手に向かう時 腰を上げず素早くターンする。 技はしっかりと極め流れを止めないようにする。 | ||||||||
| 一人前に立って極め | 受け手が一人前に立ち 一人ずつ順々に技を出す。 （１０分程度で行う） 受け手は１分程度で次々に交代する。 | 受け手はただ立っているのではなく 間合いをつかみカウンターを打つタイミングで 前にでるたり、間合いを切るなど 試合に近い状態を作る。 攻撃側はフェイントなどをまぜ 多くの技を出し単調にならないようにする | ||||||||
| 一人前に立って カウンター | 一人前に立ち順々にカウンターを打つ （一人１分で交代する） | カウンターを撃つ時、後手になりやすいので 相手が出てこようとする瞬間を 捕えるように前に意識をもつ | ||||||||
| 二人組での極め | 二人組になり交互に技を極める。 ２〜３分で相手を変える。 | より試合に近い状態で行うので、 間合いやタイミング、フットワーク、 構えなどに注意し フェイントなどを使い 試合をしているつもりで行う | ||||||||
| 二人組での カウンター | 二人組になり交互にカウンターを行う。 片方が攻撃し、もう片方がカウンターを撃つ。 ２〜３分で相手を変える | 攻撃とカウンターが決まっているので 単に合わせるだけになりやすいので注意する。 二人組の時のように行いかつ 試合に近い状態で行う。 | ||||||||
| シャドウまわし | １分間シャドウ（相手を想定し組手を行う）をして そのまま１分間まわし（二人組で軽い組手を行う）する。 | シャドウではリラックスし流れる動きで 相手の攻撃されないようにするか イメージを作りながら行う。 まわしでは試合とほぼ同じなので 今までの練習で注意した点を この場で改善できるようにする。 | ||||||||
| 間合いの取り合い | 二人組で間合いを詰めたり切ったりし攻撃に転ずるチャンスをつくる。 | 組手では間合いがとても重要になるので 攻撃時に間が詰まったり、離れていたりしないよう フェイントや動きで間を上手に使う。 | ||||||||
| 自由組手 | 二手に分かれ試合のように組手を行う。 | 試合ではないので相手に腰からまっすぐぶつかり しっかりと技を極める。 相手に畏縮したり怖がらず気持ちの面の強さを作る。 一本組手 | 試合形式で行い、技あり・一本を取ったほうが残り | 三人勝ち抜いたら交代する。 試合なので自分の調子を整える。 | １ポイント勝負なので集中力をとぎらさないようにする。 試合形式 | 審判をつけ試合をする。
| 試合と同じように始めの礼から | コートの入り方、終わり方など雰囲気もつくる。 審判の仕方やどのような技が ポイントになりやすいかも研究する。 | ||